적절한 운동 중량 설정, 나는 얼마나 들어야 하나?

기본 중의 기본인 적절한 운동 중량을 설정하는 것은 의외로 초보자에겐 어렵다. 아무것도 모르고 헬스장에 등록했다. 무슨 운동을 해야하는 것인지 정하는 것도 어려웠는데, 얼마나 들어야 하는 거야? 오늘은 적절한 운동 중량에 대해서 알아보도록 하죠. 

 

근력 운동은 본질적으로 올바른 자세로 '무겁게' 들어올리는데 있습니다. 물론 자극도 중요하죠. 자세, 중량, 자극 3박자가 어우러져야한다고 생각합니다. 하지만 자극만을 중요시하면서 터무니없이 낮은 중량을 들어올리는 분도 있고, 자신에게 맞는지 알지 못해 낮은 중량을 택하시는 분들도 있습니다. 이렇게 되면 얼마나 운동을 하든 몸은 자라지 않겠죠. 

 

Rpe

들어가기에 앞서 rpe이라는 개념을 하나 잡고 가겠습니다. 운동자각도라는 것인데, 자신이 느낀 운동의 강도를 숫자로 표현한 것이라고 생각하시면 편하겠습니다. 이 상태에서 2개 정도 더 할 수 있겠다는 rpe8, 곧 @8로 표현합니다. @10은 자세가 무너지지 않는 선에서 최대로 들었다는 것을 의미합니다. rpe10이 최대치이며 절대 자세가 무너지지 않아야 합니다.

초보자

처음 헬스장에 갔으면 그냥 무조건 빈봉입니다. 자세와 근육을 움직이는 방법을 알고 신경을 깨우는게 최우선입니다. 여성분이라면 빈봉(20kg)도 힘들 수 있으니 짧은 가벼운 봉을 선택하세요. 여기서 욕심을 부려 자세를 숙지하지 않고 무게만 올리게 된다면 언젠가는 부상을 입고 다시 돌아오게 될 겁니다. 기본부터 탄탄하게 쌓읍시다.

자세 숙지 완료자

축하합니다. 이제 적절한 운동 중량을 찾아봐야겠죠. 

자세가 무너지지 않는 선에서 5~15회 정도가 가능한 중량을 찾아봅시다. 찾았다면 그 횟수를 기준으로 rpe를 체크합니다. 예를 들자면, 벤치프레스를 40kg으로 최대로 10회를 들었습니다. 그렇다면 이 중량은 8회 반복 기준에서 @8이 되는 겁니다. 쉽게 말해서 @8은 최대로 할 수 있는 횟수에서 2번 남긴다라고 생각하시면 되겠습니다. 

근비대에 최적화된 횟수와 RPE

많은 사람들의 의견이 다르겠지만 저는 6~8회, 8~10회, 10~12회, 12~15회 등으로 나눠 운동합니다. 고중량을 다룰 수 있는 복합다관절운동들은 대부분 6~12회 사이, 12~15는 고립운동을 위주로 합니다. 운동에 정답은 없지만 일반적으로 근비대를 위한 횟수는 8~12회라고 알려져있으며 거기에 rpe8, 곧@8까지 더해 주시면 빠른 증량과 동시에 유의미한 운동결과를 얻을 수 있겠다 볼 수 있습니다. 

 

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매번 더 들 수 있는데도 불구하고 자기합리화로 바벨을 내려놓았거나 이 정도면 됐겠지라고 생각하시지는 않았는지 다시 생각해보고 더욱 정진하는 헬스인이 되도록 합시다.