운동할 때 적용하면 좋은 RPE, RIR의 뜻

나는 근육이 다 털릴 때까지 주먹구구식으로 운동을 하는 것은 효율적이지 않다고 생각한다. 그래서 항상 훈련에 RPE나 RIR을 적용해 진행해왔다. 물론 첫 시작부터 이랬던 것은 아니다. 하지만 시작부터 적용해왔다면 더 좋은 몸을 가질 수 있었을 것이라 확신하는 마음에 글을 쓴다. 내가 처음 이론을 접한 것은 유튜브에서였고, 그 이후 이론을 적용한 체계적인 훈련을 통해 성장해왔다고 생각한다. 좋은 기록은 아니지만 3대 300에서 3대 400까지 부상 없이 올라온 이유는 적절한 훈련이 있었기 때문이라고 생각한다.

 

RPE, RIR의 정의와 활용법을 알아보고, 훈련에 적용해보는 시간을 가지면 중량도 쉽게 늘고 몸도 원하는 방향으로 갈 수 있을 것이라고 확신한다. 

 

RPE

Rate of Perceived Exertion라 불리며 뜻은 운동자각도다. 말 그대로 주관적으로 내가 느낀 강도에 대한 것이다. 아래의 표와 비교해 사용할 수 있다. 편하게 RPE(숫자) 혹은 @(숫자)로 표현한다.

 

RPE 평가 지표

 

RPE는 주관적인 느낌이기 때문에 정확히 값을 낼 수가 없다. 훈련 때마다 직접 느껴보면서 하길 바란다. 계속 연습하다 보면 아 이 정도면 RPE8이겠구나라는 것을 알게 될 수 있다. 느끼지 못하겠다면 정해진 횟수보다 더 해보면 된다. 만약 8회가 목표였다면 8회를 넘어서 자세가 무너지기 전까지 얼마나 할 수 있는지 확인해보자. 10회를 하고 더 이상하면 자세가 무너질 것 같았다면 8회가 @8이었던 것이다. 

RIR

RIR은 RPE와 비슷하지만 조금은 다르다. Reps in reserve의 약어로 남겨놓을 횟수다. 편하게 RPE10=RIR0 이라고 생각하면 된다. 하나도 못 들어 올릴 때가 RIR0, 하나 더 할 수 있겠다가 RIR1로 쭉 표기할 수 있다. 나는 RIR이 더 기록하기 편한 관계로 더 자주 사용한다. 내용은 같으니 편한 것을 사용하자. 

 

활용법

사람마다 활용하는 법이 다르다. 나는 대부분의 운동을 RPE8~9(RIR 1~2)정도로 수행한다. 여러 가지를 직접 겪어보면서 제일 변화가 빠르고, 피로도가 덜한 것으로 선택했다. 

 

각자의 운동 목적에 따라 바뀔 수 있겠지만 @8~9정도로 수행하길 권장한다. 경험상 가장 많은 사람들에게 적용하기 쉬웠다. 가끔 최대 횟수(@10)까지 가는 경우도 있긴 하지만 피로도 관리가 확실하게 될 때 사용하길 추천한다.

 

매 세트마다 최선의 노력으로 한계까지 밀어붙이는 것이 맞다고 생각할 수 있다. 하지만 다음과 같이 생각해보자. 

100kg에서 최대 10개의 스쿼트를 할 수 있는 사람이 있다. 4세트 @10로 훈련한다고 가정하면 모두 10개의 스쾃를 하기는 사실 상 불가능하다. 그래서 10+8+7+6 = 31 회 정도를 수행할 것이다. 하지만 @8로 수행을 한다면 8+8+8+8 = 32로 훈련량이 더 많을 수 있다. 최대 횟수로 하고 싶다면 마지막 세트에서 수행하도록 하자. 

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운동할 때 적용하면 좋을 법한 RPE와 RIR에 대해서 알아보았다. 내일 훈련은 어느 부위인가? 얼른 적용해보도록 하자.