[영양정보] 베타알라닌 효과, 효능, 부작용, 섭취량과 복용법 정리

베타 알라닌은 크레아틴과 더불어 많은 헬스인들이 섭취하는 보충제다. 베타 알라닌이라 하면 모르는 사람도 많지만 부스터라고 하면 대부분이 안다. 베타 알라닌은 부스터에서 빠지지 않는 성분이다. 효과와 안전성이 이미 입증되었다고 볼 수 있는 A급 보충제 베타 알라닌에 대해 알아보자.

 

카르노신(Carnosine) = 베타알라닌 + 히스티딘

카르노신은 크레아틴과 마찬가지로 ATP <-> ADP 사이클을 보조한다. 그래서 크레아틴과 궁합이 잘 맞고, 많은 부스터 제품들이 둘을 함께 배합하기도 한다. 카르노신은 비필수 아미노산인 베타 알라닌과 히스티딘으로 이루어져 있다. 카르노신은 젖산 분비로 인한 피로감을 줄여줘 퍼포먼스를 증가시키는데 도움을 준다. 

 

베타 알라닌과 히스티딘

히스티딘은 이미 근육 내에 충분하고 베타 알라닌을 섭취, 결합시키면 카르노신이 된다. 그래서 베타 알라닌을 개별로 섭취하는 것이 체내 카르노신 농도를 올리는 가장 효율적인 방법이다. 

 

효과

• 운동능력 향상, 아래 참고
• 인지능력 향상
• 운동으로 인한 피로감 감소로 퍼포먼스 향상

도움되는 운동

• 60~240초 사이의 운동
• 일반적인 웨이트 + 드롭 세트 등 휴식이 짧고 강도가 강한 것
• 크로스핏에 굉장히 도움

도움 안되는 운동

• 5X5등의 파워리프팅처럼 짧고 굵은 운동, 세트 간 휴식이 긴 운동

 

섭취방법과 섭취량

크레아틴과 비슷하게 체내 카르노신양을 늘리는 것이 목적이기 때문에 꾸준히 복용하기를 권장한다. 꼭 운동 전 먹을 필요는 없으며 언제든지 상관은 없다. 섭취량은 사람마다 다르지만만 일반적으로 하루 2g~5g 정도를 권장한다.

 

부작용

• 피부의 작열감과 따끔거림 - 정상적인 반응이며 건강에 문제를 일으키지 않는다.
• 과한 복용으로 울렁거릴 수 있으니 권장 복용량(2~5g)을 지키자.
• 불편함이 심하다면 하루 2g 미만으로 조절하면 된다.

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*) Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature - Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, and Matthew Cooke(2010. jan)