[영양정보] 단백질 보충제의 모든 것, 이제는 좀알고 먹자

많은 정보를 검색하다 보니 단백질 보충제에 대해 제대로 알고 먹는 일반인이 거의 없다는 것을 깨닫게 되었다. 대부분 트레이너가 이거 먹으래서, 이게 좋대서 등 카더라만 믿고 자신의 몸에 어떤 게 들어가는지 전혀 모르고 있었다. 단백질 보충제를 먹으면 순수하게 근육이 생기는 것으로 오해하고 있는 사람도 많았다. 실상은 우유 등의 식품에서 단백질을 뽑아낸 상품에 불과하다. 그래서 단백질 보충제가 어떻게 생산되는지, 어떤 것이 있는지 등 대부분의 정보를 담아보려고 한다. 

 

원료

우유, 달걀, 콩 등이 있다. 대부분 우유에서 분리된 유청단백질을 섭취할 것이고, 콩에서 추출한 대두단백도 조금씩 관심을 받고 있다. 달걀에서 추출한 난단백은 단독으로 사용하기보다는 다른 두 단백들과 섞어 사용하는 제품이 많다. 가격도 비싼 편.

유단백

보통의 우유에는 3~4%의 단백질이 들어있다. 이 단백질은 80%의 카제인과 20%의 유청(whey)으로 나뉘게 된다. 유청에서 단백질 순도 80% 정도의 농축 유청단백(WPC)을 얻게 되는데 대부분이 섭취하는 유청단백 보충제의 기본 성분이다. WPC를 가공해 WPH, WPI 등이 생산된다. 굉장히 복잡하니, 아래의 특징만 알고 있으면 되겠다. 

	단백질 함량	흡수속도	가격	목적
카제인	80%	느림	비싸다	장시간 흡수 용도
WPC, WPH	80~85%	빠름	중간	대부분 선택
WPI	85~95%	가장 빠름	비싸다	빠른 흡수와 유당불내가 있을 경우

대두단백

대두단백은 동물성 원료에 알러지가 있는 사람이 섭취하기 적절하다. 메티오닌이라는 필수 아미노산이 부족하지만 곡류, 육류 등 다른 음식과 섭취하면 되기 때문에 큰 문제는 없다. 하지만 이소플라본이 호르몬 체계를 혼란시킨다는 논란도 여전하기 때문에 대두단백만이 아닌 여러 단백질 군과 혼합 섭취하는 것이 안전하다 본다.

 

선택 방법

탄수화물, 지방 같은 영양소는 음식들에서 흔하기 때문에 섭취하기 굉장히 쉽다. 하지만 단백질은 그와 비교해 제한적이다. 자연식으로 단백질을 충분히 채울 수 있다면 좋겠지만 사정상 어려울 경우 보충제를 선택하는 것이 좋을 수 있다. 선택은 본인의 몫이다. 

• 카제인 : 장시간 식사를 할 수 없거나 단백질 공급이 불가능한 사람, 자기 전에는 섭취 금물
• WPC, WPH : 운동을 하는 일반인, 우유를 잘 소화시키는 사람.
• WPI : 우유를 소화시키지 못하는 유당 불내가 있는 사람, 체지방이 현저히 낮은 보디빌더나 장시간 격한 운동을 하는 사람

섭취 방법

운동 후 1~2시간 이내에 체중 당 0.3g정도 섭취한다. 시중 상품의 1 서빙 정도만 먹으면 충분하다. 만약 운동 후 2시간 내 식사 예정이라면 빠른 흡수의 단백질을 소량 섭취하는 것으로 충분하다.

 

단백질 보충제에 대한 오해

많이 오해하는 포인트가 있다.

• 보충제만 먹으면 여드름, 설사를 한다.
• 보충제는 몸에 좋지 않다.

첫째 여드름과 설사는 유당불내증이 아니라면 대부분 알러지가 원인이다. WPI로 제품을 바꾸거나 다른 브랜드의 보충제를 섭취하고, 자연식을 먹는 등의 노력을 해보는 수밖에 없다. 

 

둘째 보충제는 몸에 좋지 않다는 오해는 과한 단백질이 원인이다. 과유불급, 뭐든지 과하면 해가 된다. 간과 신장 질환이 있는 사람이라면 부담이 클 수 있겠지만 몸이 건강한 일반인은 체중 당 2g~3g의 단백질을 섭취해도 문제가 없다. 하지만 자연식이 최우선인 점 잊지 않도록 하자. 

 

---

제품 추천을 하려고 했지만 제품은 가격이 변동되기도 하고 큰 이슈가 있을 때도 있다 생각해 기본적인 정보만 담았다. 직접 제품에 대해 알고 선택할 줄 아는 소비자가 되길 바란다.