[영양정보] 크레아틴 효과 복용법 부작용(탈모?)

각종 보충제가 소비자에게 혼란을 주는 시장에서 단백질 보충제와 더불어 가장 안정화되어있다고 평가받는 크레아틴은 오래 연구되었고, 한국 식약청에서도 건강 기능 식품으로 인정되어 믿을 수 있는 보충제라 생각한다. 여러 보충제를 먹어봤지만 눈에 띄는 효과를 나타낸 것은 크레아틴 밖에 없다. 운동을 좀 하는 사람이라면 꼭 챙겨 먹는 크레아틴에 대해서 알아보자. 

 

크레아틴(CREATINE)

크레아틴이란?

어렵게 설명하면 끝도 없으니, 가볍게 말하자면 운동할 때 가장 우선적으로 쓰이는 에너지의 일종으로 생각하면 편하다. 우리가 먹은 음식이 에너지로 가기 위해서는 일종의 가공과정이 필요하다. 밥을 먹자마자 에너지로 쓸 수 있다는 것이 아니라는 뜻이다. 이렇게 음식이 가공과정을 거치면 ATP라는 물질이 되고, ATP는 에너지로 사용 후 ADP가 된다. 이 ADP를 다시 ATP로 재생산하는 것에 도움을 주는 역할을 하는 것이 크레아틴이다. 

 

효과

• 운동능력 향상
• 고강도, 반복 운동에서 피로감 감소
• 단백질 합성 자극, 분해 감소 
• 근내 수분량을 증가시켜 근육 부피 증가

이외 신경장애 요소 개선, 피로 개선 등이 있지만 경험해본 바가 없으니 제외한다. 

 

섭취방법과 타이밍

첫 복용 시 로딩 : 하루에 20g을 4번으로 나누어 5~7일 복용, 이후 3g씩 꾸준히 복용

고용량 섭취가 부담 : 매일 3g씩 복용, 28일이 지나면 체내 최대 저장량에 도달

 

근육 내의 에너지를 축적하는 것이 목적이기 때문에 운동 전 섭취하는 것을 권장한다. 퍼포먼스 향상에 도움이 되는 것 같기도 하다. 하지만 저장되어 있는 것을 계속 채워주는 형태이기 때문에 복용 타이밍은 크게 상관없다. 원하는 시간에 복용하길 권한다. 카페인과 섭취하는 사람이 있는데 카페인은 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있기 때문에 동시에 복용하지 말자. 

 

+ 베타 알라닌과 좋은 궁합을 이룬다. 이후 포스팅에서 다루도록 하겠다. 

 

부작용

거론되는 여러 부작용에 대해 오해와 진실을 파악해보도록 하자.

• 체중 증가 - 근내 수분량을 증가시키기 때문에 사실이다. 하지만 살이 찌는 것이 아니니 혼동하지 말자.
• 소화 불량 - 과한 섭취량 때문이다. 1회 10g 이상은 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다.
• 탈모 - 크레아틴 복용이 남성호르몬 대사체 수치를 증가시켜 탈모를 유발한다는 의혹이 있다. 하지만 뒷받침할만한 연구가 없다. 결론은 탈모가 걱정된다면 의사의 의견을 구하자.
• 신장, 간 질환 - 신장과 간에 문제가 있는 사람은 섭취를 자제하도록 한다. 

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운동하는 사람이 많아짐에 따라 보충제에 대한 관심도도 굉장히 높다. 혼란스러운 보충제 시장에서 자신의 몸에 들어가는 것은 꼭 확인하고 알고 먹는 습관을 기르도록 하자. 돈, 시간, 건강을 챙기는 똑똑한 소비자가 되길 바란다.