[영양정보] 카페인 운동 효과 권장량 부작용

운동을 하는 헬스인이라면 대부분 섭취하는 카페인, 운동 능력을 극대화하고 열량 소모를 개선해줄 수 있다는 정보에 필수 아이템으로 자리 잡은 듯하다. 오늘은 카페인 섭취의 긍정적인 면뿐만 아니라 부정적인 면까지 모두 파헤치고, 운동에 도움이 될 수 있는 정보를 알아보도록 하자. 

 

카페인

Coffe에 알칼로이드 물질을 뜻하는 ine가 붙은 것이다. 알칼로이드의 일종이며 알칼로이드란 질소를 함유한 알칼리성의 유기물질이며 니코틴, 카페인 등이 있으며 쓴 맛을 낸다. 커피, 초콜릿, 차, 콜라, 부스터, 에너지 드링크에 함유되어 있다.

 

카페인의 효과

카페인의 효과는 아래에 나열된 것처럼 훌륭하다. 하지만 운동 중에 섭취하는 것은 큰 도움이 되지 못한다. 카페인이 흡수되어 혈중 최대치에 도달하기까지는 30분~60분정도의 시간이 필요하다. 또한 적정한 양을 먹어주어야 도움이 된다. 

• 진통 효과 유발, 운동 중 근육통과 피로도 감소
• 체지방 감소
• 근지구력 향상
• 각성 작용
• 신진대사 촉진 효과

 

권장량

카페인이 운동 중 근력 및 근지구력에 미치는 영향에 관해 분석한 연구 결과들에 따르면 운동 30~90분 전 3~6mg/kg 만큼을 섭취하는 것이 가장 효과적이라 한다. 개인마다 편차가 크다. 나의 경우에 300mg 이상을 먹으면 잠이 오지 않고 속이 울렁거리는 등 부작용이 있다. 본인이 섭취해보면서 적정량을 찾아보자.

ex) 80kg의 남성은 240~480mg 섭취

 

일반적으로 먹는 음식에 들어있는 카페인의 양은 다음과 같다. 

• 스타벅스 Tall 아이스 아메리카노(355ml) : 150mg
• 레드불 캔(250ml) : 62.5mg
• 몬스터 캔(355ml) : 100mg
• 콜라(180ml) : 약 20mg
• 코코아(150ml) : 약 4mg

아래의 사이트에서 자주 마시는 음료를 입력하고 체중을 입력하면 권장량을 알아볼 수 있다. 그 이상 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있다. 한국 식약처에서는 성인 카페인 권고량을 400mg 이하로 하고 있다. 

https://www.caffeineinformer.com/death-by-caffeine

Caffeine Calculator

 

부작용

다양한 부작용이 있다. 각성 효과가 좋은 것만은 아니라는 것을 알고 있어야 한다. 카페인 섭취 시 오는 피로감 해소는 실제가 아니라 중추신경을 흥분시켜 각성상태로 빠진 것이다. 사람마다 카페인에 대한 민감도는 다르다. 본인이 카페인에 강하다고 생각해 과한 섭취는 금물이며, 적정한 양을 섭취하도록 하자.

• 두통, 발열, 피로, 두근거림, 신경과민(+현기증)
• 수면장애, 식은땀, 가려움, 심부전, 신부전
• 말초신경 수축, 근육통, 구토, 경련, 혈당 상승, 조울증

부작용을 다시보니 좀 무섭기도 하다. 자신에게 맞는 적정량을 잘 알고 먹도록 하는 것이 좋겠다. 

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나무위키에는 카페인에 관한 정보들이 나열되어 있으니 관심이 있다면 방문해보도록 하자. 본 글도 많이 참고했다. 

 

*) Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings
Gabriel Loureiro Martins, João Paulo Limongi França Guilherme, Luis Henrique Boiko Ferreira, Tácito Pessoa de Souza-Junior,2 and Antonio Herbert Lancha, Jr.