효율적인 운동 순서 (워밍업, 스트레칭)

운동 순서에는 정답이 존재하지는 않지만 분명 효율적인 방법은 있다. 우리 몸은 기계가 아니기 때문에 적절하게 데워주는 워밍업과 식혀주는 쿨다운이 필수다. 헬스장에 들어서자마자 운동을 하러 뛰어갔다면 반성을 한번 하고 이제는 효율적으로 운동을 하도록 하자. 본 포스팅은 근력운동에 초점을 맞추고 있다. 

 

효율에 따른 운동순서

유산소 워밍업 > 동적 스트레칭 > 본 운동 > 유산소 쿨다운 > 정적 스트레칭

 

본 운동은 개인이 조절해야 하는 부분이니 여기에서는 다루지 않는다. 

유산소 워밍업

근력운동을 위해 운동 전 몸을 데워주기 위해 10분 정도면 충분하다. 계절과 개인에 따라 조절하는 것이 좋다. 여름에는 헬스장에 걸어가는 것만으로 몸이 풀어진다. 몸을 고정시켜 움직이는 동작보다는 가벼운 달리기, 걷기 정도가 좋다. 

동적 스트레칭

근육과 관절을 크게 움직이는 것을 말한다. 팔을 잡아 옆으로 당기는 것이 정적 스트레칭이라면 앞뒤로 흔드는 동작은 동적 스트레칭이 된다. 쉽게 생각하면 국민체조 등의 움직임이 동적 스트레칭이다. 작은 동작에서 큰 동작으로 진행한다.

유산소 쿨다운

근력 운동 후 근육을 진정시켜주기 위해 유산소를 진행한다. 노폐물을 제거하며 혈류를 원활하게 해 준다. 혹시나 있을 근육통을 예방해 다음 운동에 지장이 없게 해 주며 회복을 도와주므로 10분 이상 꼭 해주는 것을 추천한다. 

정적 스트레칭

일반적인 스트레칭에서 떠오르는 이미지는 대부분 정적 스트레칭이다. 힘을 주어 쭉쭉 늘리는 것을 생각하면 된다. 정적 스트레칭은 힘있게 당기는 것이 아니라 천천히 당겨 버텨야 한다. 운동 후 마무리로 하는 스트레칭은 근육의 안정화, 회복에 도움을 준다. 

 

정적 스트레칭에 관한 오해

운동 전에는 동적 스트레칭만을 해야한다는 오해가 있다. 정적 스트레칭을 진행하게 된다면 부상의 위험이 있고 퍼포먼스도 잘 나오지 않는다는 의견이 있었다. 이는 맞는 말이기도 하며 틀린 말이기도 하다. 'Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats'에 따르면 정적 스트레칭을 수행하는 시간에 따라 달라진다는 연구 결과를 확인할 수 있다. 결론은 아래와 같다.

• 30초 이하 : 근력에 영향 없음
• 30~45초 : 거의 영향 없음
• 60초 이상 : 근력 감소

60초 이하의 정적 스트레칭은 근력 감소가 거의 없으니 부상 예방을 위해 권장된다. 스트레칭에 고통이 있다면 그만 당기라는 신호니 강제로 당기지 않아야 한다.

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효율적인 운동순서에 대해 간략하게 알아보고, 정적 스트레칭에 관한 오해도 풀었다. 이제 체육관으로 달려가자.